青菜怎样吃才是真正的营养与健康？

青菜怎样吃才是真正的营养与健康？如何吃绿色蔬菜才是真正的营养和健康？，

“烫青菜”“炒青菜”：哪个更健康？

蔬菜带来“三宝”，也被称为“三大元素”，包括维生素、矿物质微量元素和纤维素，尤其是蔬菜富含维生素C、维生素B、钾等人体所需的重要营养素。然而，陈朝刚指出，维生素C、B族维生素和钾是水溶性极强的营养素，在高温下容易损坏。因此，无论是热的、煮的还是油炸的，都很容易造成这些营养物质的损失，尤其是维生素B，因为不适当的烹饪可能会造成80%以上的损失。

陈朝刚说，蔬菜烹饪后保留的营养成分与烹饪方法有关。它们被加热的时间越长，消耗的水越多，它们失去的营养就越多。除了上述营养物质，其他研究发现蔬菜中植物化学物质如类黄酮和硫化物的损失程度也与烹饪时间成正比。例如，西兰花在5分钟内损失15%的硫化物，10分钟内损失40%，30分钟内损失77%。这是因为硫化物是水溶性的，长期高温蒸煮后容易损坏，溶解在水中会造成损失。

2、焯烫不当，营养也受损

热烫蔬菜有很多优点。例如，油越少，身体摄入的卡路里就越少。一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白和菠菜，可以用沸水“烫漂”，以防止草酸被人体吸收，与钙结合形成肾结石，还可以去除一些蔬菜的辛辣和苦味。

然而，我们都知道热烫蔬菜不是最有营养和最科学的烹饪方法。陈朝刚说，从食用油和能量摄入的角度来看，这的确是少油，但长期食用会造成脾胃虚寒，只要你多吃一点“热”的食物，肠胃就无法消化，导致热毒反应，口腔溃疡和内热就会向你袭来。当然，蔬菜经过热烫后，蔬菜中的水溶性营养成分会流失，如维生素C、维生素B、胡萝卜素等。这些对人体有益的东西，都会被丢到锅里。

虽然蔬菜烹饪后会失去营养，但如果生吃，人体将无法充分吸收其营养。因此，考虑到消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素，推荐熟食为佳。

3、哪种烹调方式营养又健康？

汆烫青菜：水滚后加煮3分钟

所谓“煮”是指将食物放入沸水中煮，然后立即取出，以防止食物因高温烹饪或食物本身变老变黄而失去营养。因此，热烫不同于水煮。关键是要把握好时间。不要把焯过的绿色蔬菜变成煮了很久的绿色蔬菜。

烫蔬菜的小技巧：在水烧开后加入蔬菜，煮大约3分钟，用量和普通家庭一样。煮菜前不要把菜放入水中，这样会延长烹饪时间，营养物质很容易流失到水中。此外，烹饪用水量也是关键。许多人在煮的时候放了太多的水，当长时间煮的时候，许多营养物质会溶解在水中。因此，煮熟的蔬菜会变得又脆又好吃。剥头皮比炒菜更健康，因为它不需要加油盐或混合物中的加油盐量很少，而且在烫伤过程中会去除部分草酸，而短期烫伤不会造成重要营养物质的损失。由于滚烫的油少，味道也少，所以没有必要担心家人，尤其是孩子，不喜欢滚烫的油，而且没有油的营养也少，因为孩子在饮食习惯形成后也喜欢吃清淡的蔬菜，孩子可以通过多吃用其他油油炸的肉来获得脂肪。

炒青菜：油未冒烟即下锅

与热烫相比，速食和爆炒蔬菜，如果掌握得好，也将减少营养损失较少。然而，炒蔬菜毕竟是在较高的温度下，维生素C和一些维生素B在高温下容易受到损害。有几种方法可以减少炒菜中的营养损失和损害：

首先，不要等到油冒烟了才洗碗。当煎锅冒烟时，油温通常极高，这很容易导致蔬菜中营养物质的破坏。正确的做法是在油冒烟之前把配料放进锅里。还有一个测试油温的简单方法：将竹筷子插入油中，当周围有许多小气泡时，这意味着温度足够高，可以放进锅里。

第二，炒蔬菜不要加太多油。无论哪种油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜对油的吸收特别强。如果你用太多的油炒素菜，这和吃肉没什么不同。此外，蔬菜的表面会被一层油包围。其他调味品不容易渗透到蔬菜中，影响食物的味道。同时，它也不利于消化和吸收。在每道素菜中放入不超过一汤匙的油是合理的，因为担心糊锅可以在锅里或不粘锅里炸，以确保均匀加热。

第三，炒菜不要错过太多调料。酱油含15%-20%的盐，鸡精含10%的盐，豆酱和蚝油也含大量的盐。如果你使用这些调味品，你必须减少盐的量，否则很容易引起钠过量。有些人喜欢在炒菜时加糖，但甜味和咸味会相互抵消，这很容易导致炒菜失去味道，最终增加更多的盐。正确的方法是只加少许盐或海鲜酱油炒，少用或不用鸡精味精。你可以用葱、姜、蒜或胡椒来给炒菜调味。炒菜清淡可口，保持了配料本身的原味。